Scrivo questo articolo dopo l’ennesima richiesta da parte di un mio atleta sui consigli alimentari e di allenamento da seguire la mattina presto prima di andare al lavoro.

Situazione tipica di molti atleti amatori che nonostante gli impegni non vogliono rinunciare alla seduta di allenamento quotidiana.

Allenarsi la mattina è sicuramente difficoltoso, sia da un punto di vista psicologico che organico.

Quando ti alzi dopo quasi 8/10 ore di digiuno, i livelli di glicogeno epatico sono ridotti e per mantenere la glicemia costante interviene il glucagone (ormone con azione opposta all’insulina), prodotto dalle cellule alfa delle isole di Langerhans nel pancreas.

Tra le sue funzioni, vi è quella di promuovere l’utilizzo dei grassi come carburante e la gluconeogenesi, ossia indurre la produzione di glucosio a partire dal glicogeno oppure da altre basi, tra cui amminoacidi.

Il cortisolo, ormone dello stress, ad alto livello la mattina appena svegli, induce anch’esso la gluconeogenesi epatica e la mobilizzazione degli acidi grassi come substrato energetico, oltre che ad altre funzioni (tra cui antinfiammatorie). Traduzione, l’esercizio a digiuno induce a consumo di grassi e calo di peso, anche se non fai la maratona.

Tutto questo quadro ormonale ti spiega il motivo per cui se vuoi migliorare la potenza lipidica, caratteristica importante negli sport di endurance che porta una maggior ossidazione degli acidi grassi, cioè consumo di grasso di riserva, l’allenamento all’alba a digiuno può tornare utile.

La letteratura scientifica recente è d’accordo nello svolgere un allenamento con una bassa disponibilità di glicogeno muscolare o epatico e ridotto apporto di carboidrati nel post esercizio per la riduzione del peso e per perdere massa grassa.

Iniziare quindi un allenamento in uno stato carente di glicogeno comporta tra l’altro l’aumento della proteina p53,  implicata nella biogenesi dei mitocondri (piccoli organi cellulari deputati all’ossidazione degli acidi grassi).

Il che può portare ad un incremento del metabolismo.

È stato poi osservato in diversi studi  che anche un’alimentazione ad alto tenore lipidico e bassi carboidrati per un certo periodo può aumentare il consumo dei grassi (diete chetogenetiche).

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